Tuinieren is een van de fijnste manieren om in beweging te blijven. Je bent buiten, je gebruikt je spieren op een natuurlijke manier en je ziet direct resultaat van je werk. Toch kennen veel mensen ook de keerzijde: een stijve onderrug na een middag wieden, pijnlijke knieën of zere polsen van het snoeien. Dat hoeft niet zo te zijn.

Met een paar aanpassingen in je tuin, het juiste gereedschap en aandacht voor je houding wordt tuinieren een activiteit die je gezondheid juist ondersteunt. In dit artikel lees je hoe je dat aanpakt, zodat je ook op de lange termijn met plezier in de tuin bezig blijft.

Waarom tuinieren goed voor je is

Lichte tuinklusjes zoals water geven, harken, planten verpotten en onkruid trekken zorgen voor een rustige, gevarieerde vorm van beweging. Je traint je spieren, verbetert je balans en houdt je gewrichten soepel. Daarnaast heeft het buiten zijn een gunstig effect op je stemming en helpt het je om te ontspannen.

Het geheim zit in de dosering. Een uur geconcentreerd bukken is zwaarder dan je denkt, terwijl een afwisselende mix van taken je lichaam juist in balans houdt. Zie je tuin daarom niet als een klus die in één keer af moet, maar als een plek waar je regelmatig even aan de slag gaat.

Verhoogde bakken sparen je rug

Een verhoogde plantenbak is misschien wel de beste investering voor wie last heeft van zijn rug of knieën. Doordat de grond op heup- of tailleniveau ligt, hoef je nauwelijks te bukken bij het zaaien, wieden en oogsten. Ook voor mensen die minder mobiel zijn of vanuit een stoel willen werken, maakt dit een groot verschil.

Kies een hoogte die bij je lichaamslengte past; een werkhoogte rond je heupen is voor de meeste mensen prettig. Houd de bak niet te breed, zodat je het midden kunt bereiken zonder ver voorover te leunen. Een breedte van zo’n tachtig tot negentig centimeter werkt goed als je van één kant werkt, en iets breder als je er van twee kanten bij kunt.

Gereedschap dat het werk lichter maakt

Het juiste gereedschap scheelt veel kracht en voorkomt overbelasting. Let bij het kiezen op het gewicht, de lengte van de steel en de vorm van het handvat. Inspiratie en praktische hulpmiddelen voor bijvoorbeeld besproeiing, het grasperk en bloempotten vind je op www.tuinierenmakkelijk.nl, waar je meer leest over makkelijk en duurzaam tuinieren.

Denk bij ergonomisch gereedschap onder andere aan deze hulpmiddelen:

  • Schoffels en harken met een lange of verstelbare steel, zodat je rechtop kunt blijven staan
  • Handgereedschap met dikke, zachte grepen die je polsen ontlasten
  • Een lichtgewicht slang of slanghaspel in plaats van zware gieters
  • Een knielkussen of tuinkrukje voor werk dicht bij de grond
  • Een kruiwagen met twee wielen voor meer stabiliteit

Let op je houding

Ook met goed gereedschap blijft je houding bepalend. Buig door je knieën in plaats van vanuit je rug als je iets optilt, en houd zware voorwerpen dicht bij je lichaam. Draai niet met je bovenlichaam terwijl je iets draagt, maar verplaats je voeten mee.

Werk je laag bij de grond, ga dan op één knie zitten of gebruik een krukje. Zo blijft je rug rechter dan wanneer je diep voorovergebogen staat. En merk je dat je arm of schouder moe wordt, wissel dan van hand of verander van taak.

Wissel af en neem pauzes

Je lichaam houdt van variatie. Wissel staand werk af met zittend werk, en lichte taken met iets zwaardere. Begin met een korte warming-up, bijvoorbeeld een paar minuten rustig lopen en je schouders losdraaien, voordat je aan de slag gaat.

Plan elk half uur een korte pauze om even rechtop te staan, te strekken en iets te drinken. Op warme dagen werk je het liefst in de ochtend of aan het eind van de middag. Zo voorkom je dat je over je grenzen gaat zonder het te merken.

Een tuin die met je meegroeit

Een rugvriendelijke tuin is vooral een tuin die past bij jouw lichaam en tempo. Kies voor planten die weinig onderhoud vragen, gebruik bodembedekkers of mulch tegen onkruid en zorg voor brede, vlakke paden waar je makkelijk overheen loopt. Hoe minder je hoeft te sjouwen en te bukken, hoe meer tijd je overhoudt om echt te genieten van wat er groeit.

Begin klein met één verhoogde bak of een nieuw stuk gereedschap en merk hoe het voelt. Met elke kleine aanpassing wordt tuinieren een beetje lichter, en blijft het iets waar je je na afloop beter door voelt in plaats van stijver.